疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

包括跑带是否松动、安全锁是否有效 、电源线是否破损等
。家庭跑步机因闲置时间长
，更需仔细排查隐患。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身，重点拉伸腰部
、腿部肌肉及韧带 ，活动膝关节和踝关节 。常规热身动作如高抬腿、弓步压腿等
，可降低运动损伤风险
。

仰卧卷腹：主要锻炼腹部肌肉。平躺在地上，双腿屈膝 ，双手抱头或放在身体两侧
，利用腹部力量将上半身抬起，感受腹部的收缩 。进行3 - 4组 ，每组15 - 20个
。有氧运动：如果家里有跑步机或椭圆机
，可以进行有氧运动。

柔韧练习：瑜伽（含瑜伽球） 、普拉提
、健身操、弹力带等 。

①健身类器械 跑步机 、动感单车
、健身环最常被遗忘在角落
。疫情期间购买的划船机，往往在半年后就成了晾衣架。二手平台数据显示：跑步机转卖量排家居类前三 ，多数仅使用不到20次 。②小家电集群 空气炸锅、酸奶机 、面条机被称作“厨房三幻神”
。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能
，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个 ，分组进行，每组两百。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户
，可以选取在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的 ，要注意避开人流 。跑步：家里有跑步机的话
，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟 ，跑速控制在7公里/小时。

室内运动在房内来回走上几分钟
，让全身的血液循环起来
。

疫情期间,幼儿室内游戏锻炼指南,推荐给家长

热身运动：徒手操进行正式锻炼前，需通过徒手操充分热身 ，活动全身关节与肌肉
，预防运动损伤。每个动作完成4个八拍，要求动作标准
、舒展、到位 。头部运动：身体保持不动 ，头部顺时针 、逆时针缓慢转动
，每个方向转动4个八拍，活动颈部关节
。

室内锻炼通风：室内锻炼保持通风良好 ，每天通风至少2次，每次20～30分钟。个人清洁卫生：运动前后洗手
，尽量不接触口、鼻
、眼 。玩具定期消毒：游戏中用到的玩具需要定期消毒
。逐步增加户外活动时间：随着疫情缓解，每天的儿童户外活动时间应逐步增加到两小时 ，同时仍需注意清洁卫生和个人防护。

亲子瑜伽能让妈妈和宝宝一起得到锻炼
，不过过程中一定要注意照看好宝宝，不要拉伤或摔倒哦 。换到瑜伽垫上也是一样 ，利用宝宝的体重
，加强锻炼的难度和效果，同时满足宝宝的陪伴需求
。18 个月 ~ 3 岁 这个阶段的宝宝基本可以和大人进行简单的交流 ，也能够自己独立行动。

疫情期间“宅 ”家解决孩子负面情绪的6步方法为：游戏疏导法、劳动（运动）疏导法 、音乐疏导法
、肢体疏导法、饮食疏导法 、给予足够陪伴 。具体如下：游戏疏导法：形式丰富的游戏活动对幼儿而言意义重大
。疫情宅家期间
，生活常规和外界环境发生巨大变化，孩子容易产生负面情绪。

活力运动：进行混元太极汉字桩
、蒙学经典合一操、传统养生功法或传统体育游戏等 ，也可借鉴抖音上的新游戏
，保持身体活力 。开窗通风：长时间宅家，需定时开窗通风 ，保持室内空气新鲜。11：00-12：00 午餐时光共同准备：邀请幼儿参与午餐准备，了解食材名称 、颜色
、形状、味道及搭配知识
，增加成就感与食欲
。

疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

〖壹〗 、效果：锻炼腹部和腿部肌肉，提高核心稳定性。跳跃箭步蹲 动作要领：双脚前后成弓箭步站立 ，通过双腿的爆发力进行发力
，快速向上跳起 。始终保持背部直挺，双腿交替
。进行15次。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力 ，提高心肺功能 。

〖贰〗
、预防措施：加强踝关节力量训练
，佩戴带有人体工学能量条的护踝，其模拟运动贴布贴扎方式 ，能稳定踝关节
，减少扭伤；特殊材质在增加包覆感与支撑性的同时，不影响穿戴舒适性 ，还可提升本体感觉
，提高身体对外界环境反应的敏捷度以及对路面变化的适应能力
。

〖叁〗、疫情下可行且长期管用的锻炼双腿肌肉的方法，是背部紧贴墙壁“蹲马步
”和垫脚尖 ，同时给出了具体锻炼建议和注意事项。具体如下：锻炼方法背部紧贴墙壁“蹲马步”每次20分钟起，每天可进行2 - 3次 。并且每天增加1分钟
，一周后每天就能达到每次27分钟
。

〖肆〗 、每天保持适当的运动，大约进行30—60分钟左右的有氧运动 ，比如快走
，慢跑，练太极 ，拍打
，都可以锻炼身体肺活量，促进血液循环 ，增加血氧量
，也可以增强体质，身体的免疫力自然比一般人都要好。习惯早睡早起 ，尽量保持在晚上十点钟左右睡觉
，不要超过11点，而且要保持有7—8个小时的睡眠时间 。

疫情期间如何开展小组活动?

明确活动背景与需求疫情限制条件静态管理导致居民活动范围缩小 ，户外运动无法开展，需选取居家可参与的形式
。长期隔离易引发焦虑、烦躁等情绪
，需通过活动提供情绪发泄口。居民核心需求生理需求：通过运动增强抵抗力，改善身体状态 。心理需求：缓解压力
、重建社会秩序感 ，避免消极情绪累积。

疫情期间学生志愿服务活动方案1 根据相关要求
，为做好学校疫情防控工作，保障师生员工的身体健康和生命安全 ，结合学校实际情况
，特制订本工作方案
。

加强发热人员管理，对发热人员进行询问 ，指导就医
，并建议其避免外出。同时，加强对聚集人群的劝导疏散工作 ，倡导家庭聚集、聚餐不超过10人
，避免举办大型活动，如需举办 ，需向村（居）委会报备，并遵循相关防控措施 。

二）每个村民小组至少设立一处废弃口罩固定投放点
，督促村民集中丢放口罩，统一集中消毒并定点焚烧深埋
。 强化市场监管和物资保障 （一）要引导广大生产生活物资经营业主以诚信为本 ，依法依规开展经营
，规范管理和服务，共同维护良好的市场秩序 ，坚决从严打击趁机囤积居奇 、哄抬物价
、发布虚假误导信息等扰乱市场秩序的行为。

活动时间 20xx年2—6月 活动内容 （一）注重衔接
，全面排查分析学生心理状况 。学校要提前分析研判学生可能存在的适应不良问题
。

幼儿园疫情防控领导小组组长xx园长启动应急处置流程。 （四）课间活动演练，发现一幼儿出现咳嗽等疑似症状 上课前 ，消毒防疫组负责对所有教室门把手、走廊地面 、卫生间等重点部位进行搽拭或喷洒消毒
，补充卫生间洗手液 。

疫情期间怎么锻炼

运动前准备 热身：在进行任何运动前，都要进行充分的热身 ，以避免运动伤害
。注意事项：运动中
，要根据自己的体力选取适合的次数和组数，不要强行去做难度系数偏高的动作。运动后 ，也要做好拉伸，放松肌肉 。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立
，双脚分开与肩同宽，双手交叉放于后脑勺
。

选取防滑
、舒适、具备缓冲减震功能的运动鞋 ，避免摔倒 、减少膝关节压力
、提升运动体验。

居家锻炼可以借助瑜伽垫进行简单的室内运动和有氧呼吸锻炼 。

要好好锻炼身体 疫情让人们深刻意识到健康的重要性
，以往认为年轻就是资本的观念被彻底颠覆。

仰卧卷腹：主要锻炼腹部肌肉
。平躺在地上，双腿屈膝 ，双手抱头或放在身体两侧
，利用腹部力量将上半身抬起，感受腹部的收缩。进行3 - 4组 ，每组15 - 20个 。有氧运动：如果家里有跑步机或椭圆机
，可以进行有氧运动
。

在疫情期间我们如何锻炼身体

选取防滑、舒适 、具备缓冲减震功能的运动鞋，避免摔倒
、减少膝关节压力、提升运动体验。根据运动项目和自身实际情况 ，选取合适的护具保护自己 。做好热身与总结运动前充分热身
，避免肌肉损伤 、关节扭伤、韧带撕裂等运动损伤
。运动后进行总结活动，有效缓解疲劳 ，加快身体恢复，避免或减少劳损发生。

运动前准备 热身：在进行任何运动前
，都要进行充分的热身，以避免运动伤害 。

像太极拳 ，其动作缓慢
、柔和
，能增强身体的平衡能力和柔韧性，还能调节呼吸 ，促进气血流通
。

在疫情期间我们锻炼身体方法如下：跳绳：跳绳有助于提高心肺功能
，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个 ，分组进行
，每组两百。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户，可以选取在阳台或楼道中进行 ，在楼下也是可以的
，要注意避开人流 。